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Técnica RDPD: Pensamento, emoção e comportamento

Existem muitas técnicas para exercitar o autoconhecimento.

Na terapia cognitiva comportamental (TCC) aplicamos uma técnica chamada RDPD – Registros de pensamentos disfuncionais -, que consiste em contestar pensamentos negativos/disfuncionais.

Esta técnica de auto-observação nos possibilita alterar comportamentos improdutivos e por consequência controlar melhor as emoções e resolver conflitos.

Conheça um pouco desta técnica e aplique nas situações que você sente algum desconforto emocional.

Em uma folha de papel:

1ª coluna (DATA) –  Anote o dia que a situação ocorreu.

2ª coluna (SITUAÇÃO) – Descreva a situação que lhe causou desconforto. Anote o local, momento, com quem estava, o que fazia, o que falavam e etc.

3ª coluna (EMOÇÃO E INTENSIDADE) - Especifique as emoções, sentimentos ou sensações (ex.: raiva, medo, tristeza, irritação, taquicardia, falta de ar, suor repentino...) e avalie a intensidade utilizando a escala de 0 a 100%.

4ª coluna (PENSAMENTOS AUTOMÁTICOS) - Liste os pensamentos que surgiram na situação, da forma como apareceram em sua mente. Pensamentos estão associados a interpretação e crenças que nós temos diante da situação. Indique o grau de sua convicção para cada pensamento numa escala de 0 a 100%.

5ª coluna (PENSAMENTOS ADAPTATIVOS) – Pense e anote respostas alternativas para os pensamentos registrados na coluna anterior. Analise racionalmente cada uma respondendo as seguintes perguntas:

- Que provas eu tenho da verdade de cada pensamento?

- Quais outras possibilidades eu tenho para compreender a situação?

- Qual é a pior consequência que pode acontecer?       

- Qual é a consequência menos pior ou até melhor?

- Qual efeito teria se eu mudasse o meu pensamento?

- Se um amigo estivesse passando pela mesma situação, o que poderia dizer a ele?

Avalie o quanto você acredita em cada resposta de 0 a 100.

6ª coluna - Reavalie o grau de convicção em cada pensamento da 4ª coluna. Quanto você acredita agora em cada pensamento (0-100)?

Reavalie a intensidade de cada emoção. Que emoção sente agora? Qual intensidade (0-100)?

Pense e escreva o que você pode fazer agora diante da situação considerando novas possibilidade e interpretações?

Observe como você está se sentindo logo após o exercício. A partir desse exercício, você poderá sentir-se melhor e capaz de enfrentar as situações de uma forma diferente.

Se você se identificou com este texto e tem prejuízos significativos em sua vida decorrentes de situações difíceis para você, procure ajuda psicológica especializada.

Cuide de você, cuide da sua saúde mental.